8 рецептов блюд с клетчаткой, за которые кишечник скажет вам спасибо
Речь пойдет не о диетических или лечебных рецептах, а о обычной домашней кухне, которую можно сделать полезной.
Любимый завтрак
![](https://obovsyom.ru/pic/images/202111/1637750093_Image 002.png)
В моем кулинарном арсенале есть три простых завтрака, которые всегда выручают — все вкусные, быстрые, полезные. Чаще всего делаю овсянку с натуральным йогуртом или «Ацидофилином». Вся прелесть в том, что с утра ничего готовить не нужно (да и вечером особо не утруждаешься), а польза тут двойная: от овсянки и кисломолочного продукта.
С вечера насыпаю на дно глубокой миски 2-3 ст. ложки овсяных хлопьев, беру только те, которые варятся 15 минут (эта информация написана на упаковке), иначе хлопья к утру превратятся в непонятную массу. Заливаю кисломолочным продуктом, который есть под рукой, накрываю тарелкой и убираю в холодильник. Утром останется достать завтрак и положить в него фрукты или ягоды.
![](https://obovsyom.ru/pic/images/202111/1637750126_Image 004.png)
Такой завтрак мне нравится тем, что он каждый день может быть разным. Добавляйте льняные семена, курагу, чернослив, инжир, финики, варенье, мед, орехи, семена подсолнечника, бананы, яблоки, груши, а летом сезонные ягоды и фрукты. Я не использую подсластители — достаточно положить финик или банан, но если вы любите сладкое, то можно добавить мед или сладкий йогурт.
Бутерброд с грушей
![](https://obovsyom.ru/pic/images/202111/1637750145_Image 005.png)
Альтернативный бутерброд для тех, кто любит сладкое. Вам понадобится одна спелая груша, цельнозерновой хлеб, творог и мед. А дальше из всех этих ингредиентов сооружаем бутерброд. Для меня это сочетание продуктов стало откровением, одновременно сладко, сытно и свежо. Хлеб можно поджарить на сковороде без масла или в тостере.
Яичница с фасолью
![](https://obovsyom.ru/pic/images/202111/1637750165_Image 006.png)
И мой третий вариант завтрака — яичница с фасолью. Горсть стручковой замороженной фасоли киньте в кипящую подсоленную воду и варите 2 минуты, откиньте стручки на дуршлаг и дайте стечь. Положите на сковороду, добавьте мелко нарезанный помидор и тушите 2 минуты, разбейте пару яиц и жарьте до готовности. Стручковая фасоль в сочетании с яйцом быстро насыщает, поэтому для завтрака это идеальный вариант. Также ее можно приготовить на ужин в качестве гарнира: отварите до полуготовности и разжарьте с чесноком и приправами.
Фасоль богата пищевыми волокнами (3,9 г на 100 г), которые так необходимы для нормального пищеварения. А для тех, кто переживает о сытности этого блюда, смею заявить, что до обеда есть не хочется.
Суп-пюре из брокколи
![](https://obovsyom.ru/pic/images/202111/1637750185_Image 007.png)
Капуста брокколи содержит клетчатку в достойном количестве (2,6 г на 100 г), но включать ее в свой повседневный рацион стоит не только поэтому. Как утверждают ученые, этот овощ может поспорить с молоком за первенство по содержанию кальция и с лимоном по содержанию витамина С. Он положительно воздействует на нервную систему, показан при диабете и снижает риск инфаркта.
Любителям супчиков с кремовой текстурой могу предложить проверенный годами рецепт супа-пюре из брокколи. С домашними чесночными гренками особенно вкусно!
Ингредиенты:
- Брокколи — 1 кг
- Куриный бульон — 1 литр
- Лук — 1 шт.
- Сливки (20-25%) — 100 мл
- Чеснок — 4-5 зубчиков
- Масло растительное
- Соль, перец
Разделите брокколи на соцветия, самые крупные разрежьте на части, чтобы они были примерно одинакового размера.
На дно кастрюли налейте растительное масло и быстро обжарьте нарезанный лук до золотистости.
Добавьте в кастрюлю брокколи, соль, перец и тушите на медленном огне до готовности капусты.
Добавьте мелко нашинкованный чеснок и жарьте 1-2 минуты.
Влейте куриный бульон и доведите до кипения.
Измельчите суп блендером, добавьте сливки и снова доведите до кипения.
Суп готов!
Витаминный салат из двух капуст
![](https://obovsyom.ru/pic/images/202111/1637750211_Image 008.png)
Овощной салат на ужин или обед — радость для кишечника, но будьте осторожны, свежая капуста может вызвать вздутие. Так что если вы склонны к такой неприятности можно обдать ее кипятком или есть в очень умеренном количестве. А для всех остальных с радостью делюсь рецептом здорового салата из двух капуст — белокочанной и краснокочанной.
Ингредиенты:
- Капуста белокочанная — 150 г
- Капуста краснокочанная — 150 г
- Морковь (средняя) — 1 шт.
- Яблоко — 1 шт.
- Лук (небольшой) — 1 шт.
- Лимонный сок — 1 ст. л.
- Майонез или сметана — 2 ст. л.
- Соль, перец
Мелко шинкуем оба вида капусты, кладем в глубокую посуду, добавляем соль и хорошенько разминаем.
Морковь натираем на крупной терке.
Яблоко нарезаем мелкой соломкой и поливаем лимонным соком, чтобы оно не потемнело.
Лук нарезаем полукольцами.
Смешиваем все ингредиенты и заправляем сметаной или майонезом. Также вместо заправки можно использовать растительное масло, соль, перец по вкусу.
Запеченная тыква с чесноком
![](https://obovsyom.ru/pic/images/202111/1637750244_Image 009.png)
Ингредиенты:
- Тыква — 500 г
- Чеснок — 1 головка
- Растительное масло — 2 ст. л.
- Соль (крупная)
Нужно нарезать тыкву ломтиками толщиной 1-2 см, очистить их от кожицы.
Ломтики положить на противень застеленный пергаментной бумагой и посыпать крупной солью.
Сверху прикрыть фольгой и запекать 20 минут в разогретой до 220 градусов духовке.
Чеснок пропущенный через пресс смешать с растительным маслом.
Снять фольгу и обмазать ломтики тыквы растительным маслом с чесноком.
Запекать еще 10 минут без фольги.
Салат со свеклой
![](https://obovsyom.ru/pic/images/202111/1637750275_Image 010.png)
В свекле помимо пищевых волокон (2,2 г на 100 г) содержится большое количество полезных веществ, которые при варке сохраняются — и в этом ее ключевое отличие от других овощей. Она полезна в любом виде. Мне кажется, что свеклу лучше запекать, чем варить. При запекании все соки остаются внутри и во вкусе она очень выигрывает.
В этом салате можно действовать по наитию: порежьте свеклу кубиками или дольками, добавьте соус песто, грецкие орехи или кубики соленого сыра. Можно сделать классический салат с чесноком и заправить его майонезом или придумать что-то новенькое.
Салат с брокколи и курицей
![](https://obovsyom.ru/pic/images/202111/1637750295_Image 011.png)
Этот салат вкусный и полезный ужин для всей семьи.
Ингредиенты:
- Куриная грудка — 1 шт.
- Брокколи — 1 небольшой кочан
- Листья шпината — 1 упаковка
- Зерна граната
- Сок лимона
- Растительное масло
- Соль, перец
Куриное филе нужно отбить, посолить, поперчить и обжарить на небольшом количестве растительного масла.
Остывшую куриную грудку нарежьте полосками.
Брокколи разберите на небольшие соцветия, положите в кастрюлю с подсоленной кипящей водой и отварите до полуготовности (капуста должна остаться зеленой и немного хрустеть).
Листья шпината промыть холодной водой и обсушить на полотенце.
Смешайте все ингредиенты, полейте соком лимона и украсьте зернами граната.