8 рецептов блюд с клетчаткой, за которые кишечник скажет вам спасибо
Речь пойдет не о диетических или лечебных рецептах, а о обычной домашней кухне, которую можно сделать полезной.
Любимый завтрак
В моем кулинарном арсенале есть три простых завтрака, которые всегда выручают — все вкусные, быстрые, полезные. Чаще всего делаю овсянку с натуральным йогуртом или «Ацидофилином». Вся прелесть в том, что с утра ничего готовить не нужно (да и вечером особо не утруждаешься), а польза тут двойная: от овсянки и кисломолочного продукта.
С вечера насыпаю на дно глубокой миски 2-3 ст. ложки овсяных хлопьев, беру только те, которые варятся 15 минут (эта информация написана на упаковке), иначе хлопья к утру превратятся в непонятную массу. Заливаю кисломолочным продуктом, который есть под рукой, накрываю тарелкой и убираю в холодильник. Утром останется достать завтрак и положить в него фрукты или ягоды.
Такой завтрак мне нравится тем, что он каждый день может быть разным. Добавляйте льняные семена, курагу, чернослив, инжир, финики, варенье, мед, орехи, семена подсолнечника, бананы, яблоки, груши, а летом сезонные ягоды и фрукты. Я не использую подсластители — достаточно положить финик или банан, но если вы любите сладкое, то можно добавить мед или сладкий йогурт.
Бутерброд с грушей
Альтернативный бутерброд для тех, кто любит сладкое. Вам понадобится одна спелая груша, цельнозерновой хлеб, творог и мед. А дальше из всех этих ингредиентов сооружаем бутерброд. Для меня это сочетание продуктов стало откровением, одновременно сладко, сытно и свежо. Хлеб можно поджарить на сковороде без масла или в тостере.
Яичница с фасолью
И мой третий вариант завтрака — яичница с фасолью. Горсть стручковой замороженной фасоли киньте в кипящую подсоленную воду и варите 2 минуты, откиньте стручки на дуршлаг и дайте стечь. Положите на сковороду, добавьте мелко нарезанный помидор и тушите 2 минуты, разбейте пару яиц и жарьте до готовности. Стручковая фасоль в сочетании с яйцом быстро насыщает, поэтому для завтрака это идеальный вариант. Также ее можно приготовить на ужин в качестве гарнира: отварите до полуготовности и разжарьте с чесноком и приправами.
Фасоль богата пищевыми волокнами (3,9 г на 100 г), которые так необходимы для нормального пищеварения. А для тех, кто переживает о сытности этого блюда, смею заявить, что до обеда есть не хочется.
Суп-пюре из брокколи
Капуста брокколи содержит клетчатку в достойном количестве (2,6 г на 100 г), но включать ее в свой повседневный рацион стоит не только поэтому. Как утверждают ученые, этот овощ может поспорить с молоком за первенство по содержанию кальция и с лимоном по содержанию витамина С. Он положительно воздействует на нервную систему, показан при диабете и снижает риск инфаркта.
Любителям супчиков с кремовой текстурой могу предложить проверенный годами рецепт супа-пюре из брокколи. С домашними чесночными гренками особенно вкусно!
Ингредиенты:
- Брокколи — 1 кг
- Куриный бульон — 1 литр
- Лук — 1 шт.
- Сливки (20-25%) — 100 мл
- Чеснок — 4-5 зубчиков
- Масло растительное
- Соль, перец
Разделите брокколи на соцветия, самые крупные разрежьте на части, чтобы они были примерно одинакового размера.
На дно кастрюли налейте растительное масло и быстро обжарьте нарезанный лук до золотистости.
Добавьте в кастрюлю брокколи, соль, перец и тушите на медленном огне до готовности капусты.
Добавьте мелко нашинкованный чеснок и жарьте 1-2 минуты.
Влейте куриный бульон и доведите до кипения.
Измельчите суп блендером, добавьте сливки и снова доведите до кипения.
Суп готов!
Витаминный салат из двух капуст
Овощной салат на ужин или обед — радость для кишечника, но будьте осторожны, свежая капуста может вызвать вздутие. Так что если вы склонны к такой неприятности можно обдать ее кипятком или есть в очень умеренном количестве. А для всех остальных с радостью делюсь рецептом здорового салата из двух капуст — белокочанной и краснокочанной.
Ингредиенты:
- Капуста белокочанная — 150 г
- Капуста краснокочанная — 150 г
- Морковь (средняя) — 1 шт.
- Яблоко — 1 шт.
- Лук (небольшой) — 1 шт.
- Лимонный сок — 1 ст. л.
- Майонез или сметана — 2 ст. л.
- Соль, перец
Мелко шинкуем оба вида капусты, кладем в глубокую посуду, добавляем соль и хорошенько разминаем.
Морковь натираем на крупной терке.
Яблоко нарезаем мелкой соломкой и поливаем лимонным соком, чтобы оно не потемнело.
Лук нарезаем полукольцами.
Смешиваем все ингредиенты и заправляем сметаной или майонезом. Также вместо заправки можно использовать растительное масло, соль, перец по вкусу.
Запеченная тыква с чесноком
Ингредиенты:
- Тыква — 500 г
- Чеснок — 1 головка
- Растительное масло — 2 ст. л.
- Соль (крупная)
Нужно нарезать тыкву ломтиками толщиной 1-2 см, очистить их от кожицы.
Ломтики положить на противень застеленный пергаментной бумагой и посыпать крупной солью.
Сверху прикрыть фольгой и запекать 20 минут в разогретой до 220 градусов духовке.
Чеснок пропущенный через пресс смешать с растительным маслом.
Снять фольгу и обмазать ломтики тыквы растительным маслом с чесноком.
Запекать еще 10 минут без фольги.
Салат со свеклой
В свекле помимо пищевых волокон (2,2 г на 100 г) содержится большое количество полезных веществ, которые при варке сохраняются — и в этом ее ключевое отличие от других овощей. Она полезна в любом виде. Мне кажется, что свеклу лучше запекать, чем варить. При запекании все соки остаются внутри и во вкусе она очень выигрывает.
В этом салате можно действовать по наитию: порежьте свеклу кубиками или дольками, добавьте соус песто, грецкие орехи или кубики соленого сыра. Можно сделать классический салат с чесноком и заправить его майонезом или придумать что-то новенькое.
Салат с брокколи и курицей
Этот салат вкусный и полезный ужин для всей семьи.
Ингредиенты:
- Куриная грудка — 1 шт.
- Брокколи — 1 небольшой кочан
- Листья шпината — 1 упаковка
- Зерна граната
- Сок лимона
- Растительное масло
- Соль, перец
Куриное филе нужно отбить, посолить, поперчить и обжарить на небольшом количестве растительного масла.
Остывшую куриную грудку нарежьте полосками.
Брокколи разберите на небольшие соцветия, положите в кастрюлю с подсоленной кипящей водой и отварите до полуготовности (капуста должна остаться зеленой и немного хрустеть).
Листья шпината промыть холодной водой и обсушить на полотенце.
Смешайте все ингредиенты, полейте соком лимона и украсьте зернами граната.